DINI

 MODUL UNTUK OLAHRAGA

Hasil Pembelajaran

 

Setelah  selesai membaca modul ini, diharap anda dapat:

1. menjelaskan secara ringkas perkembangan sejarah olahraga antarabangsa dan Malaysia

2. menyatakan dan menjelaskan acara-acara olahraga

3. menyatakan peralatan dan ukuran balapan yang digunakan dalam olahraga

4. menjelaskan teknik asas lari pecut, lompat jauh dan lontar peluru.

5. menjelaskan undang-undang dan peraturan

Sinopsis     

Tajuk-tajuk dalam modul ini merangkumi sejarah dan perkembangan olahraga di peringkat antarabangsa dan Malaysia. Modul ini juga mendedahkan jenis-jenis acara olahraga, peralatan dan ukuran untuk acara padang dan balapan.

3.1 SEJARAH OLAHRAGA

3.1.1     Sejarah dan perkembangan     

Tahukah anda bahawa olahraga merangkumi beberapa acara yang berasaskan kepada aktiviti fizikal yang bersifat saingan atau perlumbaan.  Bagaimanakah acara olahraga boleh dikategorikan?

Ia merangkumi beberapa acara berlainan yang menggunakan pergerakan-pergerakan asas seperti berlari, membaling dan melompat. Pengelolaan kejohanan olahraga secara tersusun dikatakan telah bermula pada zaman klasik lagi terutamanya Sukan Olimpik Kuno.

Mungkin anda telah mengetahui bahawa olahraga bermula dari Sukan Olimpik Moden pertama yang telah dijalankan di Athens dalam tahun 1896 dan tertubuhnya Persatuan Olahraga Amatur Antarabangsa (IAAF) pada tahun 1912. Antara sukan-sukan besar yang mendapat liputan meluas di peringkat antarabangsa adalah Sukan Olimpik, Sukan Komanwel dan Sukan Asia. Semua ini merupakan elemen yang penting dalam Sukan Olimpik Moden dan dipraktikkan di semua negara kerana nilai pendidikan dan peranannya dalam meningkatkan keadaan fizikal individu.  Ia juga merupakan asas yang diperlukan untuk prestasi optimum dalam sukan lain disamping menawarkan peluang kepada penyelidik untuk mengkaji pergerakan manusia.   

3.1.2 Acara-Acara Olahraga

Anda biasa mendengar dan melihat banyak acara dalam olahraga. Acara-acara tersebut boleh dibahagikan kepada dua bahagian iatu acara balapan dan acara padang.  

i. Acara balapan boleh dikategorikan seperti berikut:

· Acara lari pecut (jarak dekat) :  100 m, 200 m dan 400 m

· Acara lari jarak sederhana :  800 m, dan 1500 m

· Acara lari jarak jauh :  3000 m, 5000 m dan 10000 m

· Acara lari berganti-ganti            :  4 x 100 m,  4 x 200 m dan 4 x 400 m

· Acara lari berpagar :  100 m (P),110 m (L) dan 400 m (L&P)

ii. Acara padang pula terdiri daripada:

· Acara balingan :  Merejam lembing, melempar cakera, melontar peluru dan  membaling tukul besi

· Acara lompatan :  lompat tinggi, lompat jauh, lompat kijang dan lompat    

                                         bergalah

3.2     PERALATAN DAN UKURAN PADANG

Peralatan dan Ukuran

Untuk menjalankan sesuatu kejohanan olahraga sebuah trek atau balapan perlu diadakan sama ada di atas padang rumput mahupun padang tiruan. Dengan adanya balapan larian sesuatu acara balapan dapat dijalankan dengan sempurna.  Panjang balapan biasanya dibina sepanjang 200 meter, 300 meter dan 400 meter, bergantung kepada keluasan sesuatu kawasan.  Di peringkat antarabangsa, trek mengandungi lapan lorong sejauh 400 meter. Tiap-tiap lorong lebar minima  1.22 meter dan maksima 1.25 meter .  Di peringkat sekolah, panjang trek boleh diubah suai kepada 200 meter atau 300 meter jika padang sekolah tidak cukup besar untuk trek 400 meter.

Untuk menjalankan suatu aktiviti atau pertandingan acara lompatan dan lontaran, suatu gelanggang/ sektor perlu diadakan sama ada di atas padang rumput mahupun padang tiruan.  Dengan adanya gelanggang/ sektor, sesuatu acara padang dapat dijalankan dengan sempurna dan disamping memberi peluang kepada peserta mematuhi peraturan acara yang ditetapkan. Pembinaan gelanggang/ sektor yang piawai, bergantung kepada keluasan sesuatu kawasan dan kesesuaian tempat dari segi faktor keselamatan. Di peringkat antarabangsa dan kebangsaan, kebanyakan gelanggang/ sektor disediakan di suatu tempat yang telah diatur mengikut pelan yang dirancang seperti contoh sebuah stadium.  Bagaimana pun di peringkat sekolah, penyediaan gelanggang/ sektor boleh diubah suai berdasarkan keperluan dan kawasan yang ada.

· Keperluan Alatan Membuat Balapan

ü Besi penanda ( 15 batang )

ü Pita ukur ( fibre glass tahan panas ) 100 meter

ü Pita ukur ( steel ) 50 meter

ü Pita ukur ( steel ) 30 meter

ü Kabel / Dawai 3mm ( 60 meter )

ü Tali ( 7mm – 10mm ) 120 meter

ü Paku 20cm ( 20 batang )

ü Kereta minyak / cat

ü “Roller” atau berus cat ( 5cm )

ü Tukul besi

Nota:

· Penanda perlu menggunakan besi yang panjangnya antara 30cm - 50 cm

· Pita ukur;

Pita fibre - Ketahanan pada panas yang tidak akan berubah pada suhu  padang. Pita ukur plastik atau fibre bermutu rendah akan mudah mengembang pada suhu tinggi dan mengecut pada suhu rendah.

Pita besi - Disyorkan untuk mengelakkan berlakunya pita ukur mengembang. Penggunaan pita ukur berbeza panjang adalah untuk memudahkan kerja mengukur di jarak yang bersesuaian.

  

  

· Gelanggang/ Sektor Acara Padang ( Lompat Jauh Dan Lontar  Peluru )    

Sektor / Gelanggang

· Sektor / Gelanggang Lompat Jauh

      

Spesifikasi Sektor Lompat Jauh;

ü Terdapat landas lari yang berjarak tidak kurang dari 45 meter

ü Terdapat papan lonjak yang mempunyai panjang minima 1.22 meter dan lebar 300 mm. Papan dicadangkan cat dengan warna putih

ü Terdapat kawasan mendarat yang berukuran 2.75 m x 9.00 m 

ü Kawasan mendarat perlu diletakkan dengan bahan yang lembut seperti pasir

                                              

· Sektor Lontar Peluru  

Spesifikasi Kawasan Lontar Peluru;

ü Terdapat bulatan lontaran yang bergaris pusat 2.135 meter (Lihat rajah di atas)

ü Terdapat dua garis lurus bersudut 34.92 darjah mengunjur keluar dari pusat bulatan yang dikenali kawasan mendarat  lontaran

ü Terdapat satu bungkah penghadang yang diletak diatas garisan dibahagian bulatan bersudut ( seperti rajah )

                                       

 

 Aktiviti 1

1. Dengan merujuk maklumat dari buku dan internet, jelaskan sejarah perkembangan olahraga di Malaysia dengan lebih terperinci.

2. Senaraikan acara-acara balapan dan acara padang yang dipertandingkan pada peringkat sekolah rendah di kejohanan Olahraga MSSM.

     

  

3.3     KEMAHIRAN-KEMAHIRAN ASAS OLAHRAGA

3.3.1 Acara Balapan

· Lari pecut  100 meter

Lari pecut 100 meter memerlukan seseorang berlari sepantas mungkin dalam jarak dekat yang memerlukan tenaga yang tinggi iaitu sistem tenaga anaerobik.  Faktor yang mempengaruhi kepantasan ialah kekerapan langkah dan panjang langkah.  Dalam pertandingan, acara lari pecut menggunakan teknik permulaan gaya dekam.

  

Lari pecut boleh dibahagikan kepada fasa-fasa berikut:

i. Fasa permulaan

· Kedudukan Dekam

Permulaan Gaya Peluru (Bullet Start)

ü Berdiri di blok, rapat kepada garisan

ü Blok hadapan diletak 1 ½ tapak dari garisan permulaan dan blok belakang setapak dari bahagian hadapan blok hadapan

ü Letakkan kaki di blok

ü Jari kaki belakang segaris dengan tumit kaki hadapan

ü Ruang di antara 2 tapak kaki adalah seluas buku penumbuk

Permulaan Gaya Sederhana (Medium)

ü Blok di hadapan berada 1 ½ tapak dari garisan permulaan dan blok  belakang 2 tapak dari bahagian hadapan blok hadapan

ü Lutut kaki belakang segaris dengan hujung jari kaki hadapan

ü Ruang di antara 2 tapak kaki adalah seluas buku penumbuk

Permulaan Gaya Panjang  (Elongated)

ü Blok hadapan diletak 1 ½ tapak dari garis permulaan dan blok belakang 3 tapak dari bahagian hadapan blok hadapan

ü Lutut  kaki belakang segaris dengan hujung tumit kaki hadapan

ü Ruang di antara 2 tapak kaki adalah seluas buku penumbuk

                     

· Kedudukan tangan, kepala dan leher

ü Kedua belah tangan lurus dan dibuka seluas bidang bahu.

ü Ibu jari dan jari penunjuk dibuka luas dengan jari-jari lain rapat di antara satu sama lain, diletak di belakang garis permulaan.

ü Kepala dan leher didongak, mata pandang ke hadapan

· Kedudukan  Sedia

ü Badan diangkat dan condong ke hadapan

ü Kedua tangan lurus menahan berat badan

ü Kaki belakang hampir lurus

ü Kepala pandang  hadapan (1 m - 1.5 meter)

· Kedudukan  Berlepas

ü Lutut belakang digerakkan ke hadapan dengan pantas serta tahap rendah

ü Kaki hadapan diluruskan sepenuhnya

ü Dimulakan dengan larian / pecutan dalam jarak 30 m - 60 m, kedudukan badan condong ke hadapan dan mula menegak

ü Jarak langkah juga turut bertambah dalam fasa ini

ii.  Fasa Larian

ü Lutut diangkat  tinggi dengan langkahan panjang dan pantas.

ü Kedudukan badan mula menegak dan kedudukan kepala memandang ke hadapan dalam keadaan rehat.

ü Jarak langkah juga turut bertambah dalam fasa ini.

ü Berlari dengan tahap kelajuan maksima sehingga ke garisan penamat.

iii.   Fasa penamat

· Faktor yang paling penting untuk menamatkan larian ialah untuk berlari 10m lebih dari jarak larian sebenar.

Contoh :- untuk larian 100m, pelari haruslah berlari sejauh 110 m.

· Pelari akan terus memecut serta mengekalkan kelajuan  melintasi

garisan penamat.

· Tonjolkan bahagian torso  (badan - dada) ke hadapan

· Bahu diangkat dan tangan ditarik ke belakang

· Lari Pecut  200 meter dan 400 meter

Untuk lari pecut 200 meter dan 400 meter, semua fasa-fasa larian adalah sama dengan lari pecut 100 meter yang memerlukan seseorang berlari sepantas mungkin yang memerlukan tenaga yang tinggi iaitu sistem tenaga anaerobik.  Faktor yang mempengaruhi kepantasan ialah kekerapan langkah dan panjang langkah.  

               

Teknik Lari Pecut 200 meter dan 400 meter

· Berlari dengan hujung kaki.

· Berlari langkah panjang dengan lutut diangkat  sekurang-kurang aras pinggang.

· Berlari dengan pecutan yang makin meningkat dari awal permulaan hingga ke penamat.

· Berlari seberapa hampir dengan garisan bahagian dalam lorong masing-masing terutama di selekoh.

· Berlari dengan kedudukan badan condong ke kiri semasa di selekoh.

· Sebaik-baiknya pelari berlari terus melepasi garisan penamat tanpa memikirkan untuk mendada.

                                      

 

Aktiviti 2

1. Senaraikan 3 gaya untuk permulaan lari pecut.

2. Berdasarkan pembacaan anda, nyatakan perbezaan utama dalam ketiga-tiga gaya permulaan lari pecut.

  

3.3.2 Acara Padang

Selain dari acara-acara trek, anda juga perlu tahu acara-acara padang.  Acara padang terdiri daripada acara lompatan dan balingan.  Acara-acara ini boleh dipertandingkan serentak dengan acara trek kerana ia dijalankan di bahagian dalam trek.  Acara-acara padang memerlukan peralatan dan kawasan tertentu.  Acara lompat jauh dan lompat tinggi adalah dua acara yang sering dipertanding-kan dalam acara lompatan. Kebanyakan acara lompatan memerlukan aspek  kepantasan, koordinasi, kelenturan dan kuasa yang tinggi.

a. Acara Lompatan

· Lompat Jauh

Terdapat tiga gaya yang biasa digunakan dalam acara lompat jauh iaitu :

i. gaya layar,

ii. gaya gantung dan

iii. gaya tendang kayuh.

Acara lompat jauh bolah dibahagikan kepada empat fasa seperti yang berikut:

· Fasa lari landas (Approach)

· Fasa lonjakan (Take off)

· Fasa penerbangan/ layangan (Flight)

· Fasa pendaratan (Landing)

i. Fasa Lari Landas

Anda bermula dengan berlari pantas secara optimum dan terkawal dari tempat permulaan ke papan lonjak.  Langkah pertama mestilah bermula dengan kaki lonjak.  Bilangan langkah ke papan lonjak biasanya 11 - 14 langkah (pelompat novis), 17 - 19 langkah (pelompat wanita pakar) dan 23 langkah (pelompat lelaki pakar).

ii. Fasa Lonjakan

Semasa tiba di papan lonjak, pelompat seharusnya mencapai kelajuan maksimum.  Melonjak dengan menggunakan kaki lonjak.  Kaki bebas dihayun tinggi ke atas untuk mendapatkan lonjakan yang tinggi.

iii. Fasa penerbangan/ layangan

Gaya badan dan pergerakan anda bergantung kepada gaya yang digunakan.  Bagi gaya tendang kayuh, kaki digerakkan seperti mengayuh basikal.  Bagi gaya layar, anda mestilah melunjurkan kedua-dua belah kaki ke hadapan dengan badan condong ke hadapan dan tangan dihulur ke hadapan hingga ke hujung kaki.  Bagi gaya gantung pula, angkat kedua-dua belah tangan ke atas seolah-olah bergantung di udara, di mana kedua-dua belah kaki diangkat ke belakang.

iv. Fasa pendaratan

Apabila badan mula jatuh, tangan dan kaki dirapatkan dan digerakkan ke hadapan.  Apabila tangan mencecah tumit, tangan digerakkan ke belakang dan kemudian ke hadapan semula.  Mendarat dengan tumit dahulu mencecah pasir.

b. Acara Balingan

· Lontar Peluru

Gaya Lontaran

Acara ini menggunakan kekuatan  tangan.  Secara  amnya terdapat tiga gaya lontaran  iaitu:

· Gaya berdiri,

· Gaya melungsur selangkah, dan

· Gaya Parry O’ Brien

· Gaya pusing

 Fasa Lontaran

  

· Acara lontar peluru boleh dibahagikan kepada fasa-fasa perlakuan seperti yang berikut:

ü Pegangan peluru

ü Lakuan sedia (Preparation)

ü Lungsuran (Glide)

ü Kilas Badan (Rotate) dan Lontaran (Delevery)

ü Pulihan (Recovery)

i. Pegangan peluru

Cara memegang peluru adalah sama bagi ketiga-tiga cara balingan.  Peluru boleh dipegang dengan dua cara iaitu dengan menggunakan lima jari atau memegang dengan tiga jari.  Peluru dipegang dengan  tiga jari tengah dan disokong oleh ibu jari dan jari kelingking.

ii. Fasa Lakuan sedia

ü Bagi lontaran gaya berdiri, pelontar berdiri di bahagian hadapan bulatan dengan bahu mengadap arah lontaran.  Peluru diletak rapat ke leher di bawah telinga.  Lengan  diangkat hampir mendatar dan siku mengarah ke luar.

ü Bagi gaya lungsur selangkah, Parry O’ Brien dan Pusing pelontar berdiri di bahagian belakang bulatan, membelakang sektor lontaran.  Peluru diletak rapat ke leher dan bawah telinga. Lengan tangan diangkat hampir mendatar dan siku keluar.

iii. Fasa Lungsuran

ü Tiada lungsuran bagi gaya lontar berdiri.  

ü Bagi gaya lungsur selangkah, bermula dengan berat badan pada kaki kiri, kaki kanan pula digerakkan ke bahagian tengah bulatan.

ü Gaya Parry O’ Brien pula kedudukan badan dalam keadaan condong.  Kaki kanan dibengkokkan dan kaki kiri dihayun ke hadapan dan ditendang ke belakang.  Kaki kanan melungsur ke tengah bulatan.

iv. Fasa Kilas dan Lontaran

Rendahkan kaki kanan.  Kilaskan pinggang dan tangan kanan ditolak ke hadapan menyilang badan.  Secara serentak tangan kiri dihayun ke belakang dan luruskan kedua belah kaki.  Tangan kanan mengikut arah lontaran, siku sentiasa di luar dan jauh dari badan. 

v. Fasa Pulihan

Langkah pulihan dilakukan dengan membawa kaki kanan ke hadapan bulatan dan pada masa yang sama kaki kiri digerakkan ke belakang secara tergantung untuk membantu imbangan badan. 

3.4     PERATURAN DAN UNDANG-UNDANG 

· Peraturan Dan Undang-undang Lari Pecut;

· Peserta hendaklah berlari dalam lorong masing-masing

· Peserta hendaklah menggunakan blok mula semasa permulaan larian

· Semua peserta mesti memakai sekurang-kurangnya tanda nombor di depan dan di belakang baju

· Jika memakai ‘spike’ bilangan pepaku hendaklah tidak melebihi 11 batang dan tidak boleh melebihi 9 mm panjangnya

· Peserta yang melakukan salah mula semasa permulaan akan disingkirkan dari pertandingan tanpa amaran (termasuk semua acara-acara balapan yang lain).

· Peraturan 185: Lompat Jauh

· Seseorang peserta itu gagal sekiranya:

ü menyentuh bumi selepas garisan lonjakan dengan mana-mana bahagian badannya, sama ada membuat larian tanpa melompat atau semasa membuat lompatan

ü melonjak dari luar hujung papan lonjakan, sama ada selepas atau sebelum garisan lonjakan

ü menyentuh tanah di antara papan lonjakan dan kawasan pendaratan

ü melakukan apa jenis balik kuang (somersault) semasa membuat larian atau semasa melompat

ü semasa mendarat, menyentuh bumi di luar kawasan mendarat di antara tapak lonjakan dan bahagian kesan jatuh yang paling hampir

ü tidak dikira batal sekiranya seseorang peserta itu berlari di luar mana-mana bahagian luar garisan putih yang menandakan landasan lari.

ü tidak dikira batal sekiranya seseorang peserta itu berjalan balik di atas kawasan mendarat setelah meninggalkan kawasan mendarat dengan cara yang betul.

ü semua lompatan hendaklah diukur bermula dari tanda mendarat yang paling hampir yang dibuat oleh mana-mana bahagian badan, kaki atau tangan ke garisan lonjakan atau lanjuran garisan lonjakan. Ukuran hendaklah dibuat serenjang (bersudut tepat) dengan garisan lonjakan atau lanjurannya.

· Rujuk buku undang-undang KOAM

 Peraturan 188 : Lontar Peluru

ü Dilontar dari bahu dengan sebelah tangan sahaja.

ü Memulakan lontaran, peluru mesti menyentuh atau rapat dengan leher/ pipi dan tangan tidak boleh direndahkan daripada paras bahu.

ü Tidak boleh dibawa ke belakang dari garis bahu.

The 1st International Conference on Sustainable Health Development

"Research and Innovation on Health and Sports Science"

Towards Sustainable Health Development

27th - 28th May 2015

Thaksin University

Phatthalung Campus

Prinsip Latihan

 
 

i. Prinsip tambahan beban

Berat bebanan pada permulaan hendaklah bersesuaian dengan kemampuan pelaku. Ulangan dan berat beban harus ditambahkan secara beransur-ansur supaya latihan ini berkesan.
 
 

ii. Prinsip urutan latihan

Otot besar dalam badan haruslah dilatih dahulu. Ini adalah kerana otot kecil akan mudah lesu jika dibandingkan dengan otot besar. Dua jenis latihan yang melibatkan otot yang sama tidak digalakkan dan patut dielakkan.
 
 

iii. Prinsip Spesifikasi

Latihan yang diberi mestilah khusus kepada anggota tubuh badan yang terlibat dalam sesuatu permainan.
 
 

iv. Prinsip kekerapan

Latihan harus dijalankan berselang hari untuk memberi masa yang cukup untuk pemulihan. Jika tidak, akan terdapat masalah kelesuan dan ini akan mengganggu pencapaian yang optima.

Kaedah Latihan

2. Kaedah Latihan Anaerobik

Kaedah latihan yang berupaya meningkatkan kapasiti anaerobic iaitu keupayaan untuk bekerja dengan cekap dan berkesan tanpa kehadiran oksigen. Latihan ini membantu untuk meningkatkan keupayaan tubuh untuk menghasilkan semula ATP dengan cepat semasa rehat antara kerja. Objektif latiham ini adalah bagi meningkatkan komponen-komponen kecergasan berikut :
(a) Kelajuan
(b) Kekuatan otot
(c) Daya tahan otot
(d) Kuasa
(e) Ketangkasan

Jenis-jenis latihan :

2.1 Latihan Jeda ( jarak sederhana dan jarak dekat )(Interval Training)
      

 Amat sesuai diaplikasikan kepada hampir semua jenis permainan seperti bola sepak, ragbi,

badminton dan sepak takraw. Sesuai pada pertengahan musim persediaan khusus sehinggalah ke penghujung musim.

Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat adalah antara 1 : 2 bagi jarak sederhana hingga 1 : 3, 1 : 4 dan 1 : 5 bagi jarak yang lebih dekat.

 Preskripsi latihan jeda jarak sederhana :  4 X 400 meter X 3 set @ 70 saat ( 1 : 2 ).

 Preskripsi latihan jeda jarak dekat :  6 X 80 meter X 4 set @ 10 saat ( 1 : 4 ).

2.2 Latihan Pecutan Berulang

• Latihan yang diselang seli dengan jeda rehat bertujuan untuk meningkatkan kemajuan.
• Latihan ini memerlukan pelaku memecut dengan intensiti maksimum pada jarak yang lebih dekat

       (60 meter atau kurang).

• Selepas setiap ulangan pelaku akan berehat aktif secukupnya, iaitu sehingga kadar nadi turun

   kepada 120 dsm atau kurang sebelum memulakan ulangan berikutnya.
• Latihan dikawal oleh kadar nadi pelaku dan masa larian terbaik yang dicatatkan.
• Latihan diberhentikan apabila masa yang dicatatkan jauh daripada masa sasaran atau kadar nadi

   melebihi kadar nadi maksima, mana yang terdahulu.

2.3 Latihan Pliometrik

• Diperkenalkan di A.S awal 90-an. Bahasa Greek, `plio’ – lebih @ `meningkatkan’ dan `metrik’

        beerti jarak.
• Fred Wilt kata pliometrik adalah latihan yg menghasilkan pergerakan otot isometric yang

        berlebihan yg menyebabkan reflex regangan dalam otot (kuasa atau kekuatan eksplosif).
• Latihan ini diaplikasikan selepas atlit mencapai tahap kekuatan optimum atau mencukupi bagi

        mengelakkan kecederaan (tendon dan ligamen).
• Latihan ini dilakukan pada penghujung fasa persediaan khusus sehinggalah ke fasa pra

       pertandingan.
• Menggunakan berat badan sendiri atau alatan seperti kotak pelbagai ketinggian dan `medicine

       ball’.

Pliometrik `body weight’ :
a) Larian `high knee’
b) `Bounding’ (melompat-lompat)
c) Larian tendang pinggul (butt kick)
d) `Skip’
e) Lompat sebelah kaki

Pliometrik bola segar :

a) Baling bola segar berpasangan aras dada satu tangan
b) Baling bola segar berpasangan aras dada dua tangan
c) Baling bola segar berpasangan dari atas kepala
d) Baling bola segar berpasangan melalui atas kepala dengan membelakangi pasangan.


Pliometrik kotak pelbagai ketinggian
a) Susun kotan pelbagai ketinggian dalam satu litar
b) Jarak antara kotak ke kotak yang lain lebih kurang 10 meter
c) Atlit berlari dalam litar dengan menaiki dan melompat turun dari kotak sepantas mungkin
d) Jumlah ulangan bergantung kepada preskripsi yang diberi.
• Alat-alat lain yang boleh diguna ialah pagar dan bangku panjang.

Kaedah Latihan Litar

• Diperkenalkan di Universiti Leeds, England 1950-an oleh R.E Morgan dan C.T Adamson.
• Mengandungi satu siri bateri latihan mengikut keperluan jenis sukan yang ditetapkan mengikut      stesen.
• Latihan dengan pelbagai aktiviti senaman di setiap stesen (6-12 stesen); jarak antara stesen 5-10 meter.
• Aktiviti di setiap stesen bergantung kepada objektif yang hendak dicapai, contoh untuk   meningkatkan ketangkasan        maka aktiviti ketangkasan dipilih.

• Peringatan : setiap satu latihan litar untuk satu objektif sahaja dalam aspek komponen fizikal yang ingin ditingkatkan (Prinsip Kekhususan perlu dipatuhi).

• Aktiviti :
- Burpee
- Bangkit tubi
- Lompat lutut ke dada
- Tekan tubi
- `Russian Leap’
- Mendayung (seated rowing)
- `Alternate Split Jump’
- Leding Belakang (back arch).
- Peringatan : Elakkan menggunakan otot atau kumpulan otot yang sama berturut-turut.

Latihan Bebanan (beratan)

• Bagi meningkatkan kecergasan otot seperti kekuatan, kuasa dan daya tahan
• Bagi meningkatkan saiz atau hipertropi otot.
• Konsep Ulangan Maksimum (Repetitio Maximum) perlu tahu iaitu bilangan ulangan maksimum 
      yang boleh diangkat oleh atlit bagi satu beban yang dikenakan.
• 1RM adalah bebanan yang boleh diangkat sekali sahaja oleh atlit manakala 2 RM adalah bebanan   yang boleh diangkat dua kali sahaja. Oleh itu, bebanan untuk 1RM adalah lebih berat berbanding 2 RM.

• Peraturan yang perlu dipatuhi :
a) Peraturan 1
    - Lakukan latihan untuk meningkatkan fleksibiliti sendi sebelum meningkatkan kekuatan otot.
b) Peraturan 2
    - Lakukan latihan untuk menguatkan tendon dan ligamen sebelum meningkatkan kekuatan otot.
c) Peraturan 3
    - Lakukan latihan untuk meningkatkan kekuatan bahagian teras badan sebelum meningkatkan kekuatan kaki & 

            tangan.
d) Peraturan 4
    - Lakukan latihan untuk meningkatkan kekuatan otot-otot sinergi dan pengimbang sebelum otot-otot agonis.

   

CIRI CIRI JURULATIH YANG BAIK

1)      Kecerdasan sukan/ Sport intelligence

Ciri jurulatih ini ialah, bersifat ingin tahu, kreatif, berfikiran terbuka. Selain itu, jurulatih juga dapat menilai sesuatu situasi sukan dengan cepat dan tepat. Jurulatih yang pandai telah melalui pelbagai pengalaman yang akan digunakan  sebagai peluang mempelajari lebih tentang atlet dan sukan.

2)      Dorongan / drive

Ciri-ciri jurulatih ini ialah, berorientasikan matlamat pencapaian. Cara jurulatih ini ialah, tidak akan menunggu sesuatu terjadi, tetapi akan membuatkan ia berkesan. Jurulatih juga tidak mudah berputus asa untuk meneruskan usaha walaupun pelbagai rintangan dihadapi.

3)      Penyabar

Jurulatih mempunyai tahap kesabaran yang tinggi kerana bukan mudah untuk melatih atlet sehingga menjadi pakar dalam sesuatu bidang sukan. Peningkatan prestasi atlet dicapai  dengan perlahan dan mungkin kurang konsisten. Jurulatih perlu menetapkan standard pencapaian yang realistik supaya tidak mudah putus asa apabila tidak mencapai sesuatu matlamat.

4)      Komitmen emosional

Jurulatih   perlu mempunyai komitmen sosial dengan atlet agar sebarang masalah timbul, dapat diatasi dengan pembincangan bersama. Hal ini akan menggalakkan respon positif daripada atlet.

5)      Berpengetahuan

Jurulatih perlu menguasai peraturan-peraturan dalam sesuatu permainan, mahupun peraturan keselamatan.  Selain itu, jurulatih perlu menguasai teknik dan taktik , pengetahuan berkenaan isu sukan  supaya prestasi atlet dapat meningkat.

6)      Yakin

Seorang jurulatih yang mempunyai keyakinan diri yang tinggi akan dihormati oleh atlet. Hal ini memudahkan jurulatih untuk member arahan .

  

  PERANAN JURULATIH

·         Pengatur strategi

Membentuk perancangan pembangunan sumber manusia jangka panjang untuk mempastikan pencapaian misi dan visi sesebuah organisasi.

·          Pengurus

Melibatkan kerja merancang,melaksana,mengurus dan mengawas kegiatan latihan.

·         Pereka bentuk

Mereka bentuk program,pembentukan objektif,menyusun kandungan kursus,merangka strategi,penyempaian dan merancang penilaian.

·          Rakan

Memberi ruang kepada atlit untuk meluahkan perasaan dan masalah dan masa untuk meneratkan hubungan antara jurulatuh dan atlit

·            Pendidik

Jurulatih berperanan memberi maklumat berkaitan isu- isu sukan kepada atlet. Selain itu jurulatih juga bertanggungjawab dalam mengarahkan atlit untuk melakukan sesuatu selain membantu menyelesaikan masalah yang melanda atlit. 

·            Pelatih

Jurulatih berperanan melatih atlet mencapai tahap prestasi terunggul. Jurulatih juga berperanan meningkatkan kecergasan atlet.

·              Perangsang/ Motivator

Jurulatih juga perlu menjadi sumber semanagat kepada atlet supaya atlet menghasilkan prestasi terbaik

·              Penubuh tabung

Jurulatih perlu mengorganisasikan sesebuah pasukan dengan cara penubuhan tabung, contohnya tabung kebajikan atlit yang ditimpa bencana.