The 1st International Conference on Sustainable Health Development

"Research and Innovation on Health and Sports Science"

Towards Sustainable Health Development

27th - 28th May 2015

Thaksin University

Phatthalung Campus

Prinsip Latihan

 
 

i. Prinsip tambahan beban

Berat bebanan pada permulaan hendaklah bersesuaian dengan kemampuan pelaku. Ulangan dan berat beban harus ditambahkan secara beransur-ansur supaya latihan ini berkesan.
 
 

ii. Prinsip urutan latihan

Otot besar dalam badan haruslah dilatih dahulu. Ini adalah kerana otot kecil akan mudah lesu jika dibandingkan dengan otot besar. Dua jenis latihan yang melibatkan otot yang sama tidak digalakkan dan patut dielakkan.
 
 

iii. Prinsip Spesifikasi

Latihan yang diberi mestilah khusus kepada anggota tubuh badan yang terlibat dalam sesuatu permainan.
 
 

iv. Prinsip kekerapan

Latihan harus dijalankan berselang hari untuk memberi masa yang cukup untuk pemulihan. Jika tidak, akan terdapat masalah kelesuan dan ini akan mengganggu pencapaian yang optima.

Kaedah Latihan

2. Kaedah Latihan Anaerobik

Kaedah latihan yang berupaya meningkatkan kapasiti anaerobic iaitu keupayaan untuk bekerja dengan cekap dan berkesan tanpa kehadiran oksigen. Latihan ini membantu untuk meningkatkan keupayaan tubuh untuk menghasilkan semula ATP dengan cepat semasa rehat antara kerja. Objektif latiham ini adalah bagi meningkatkan komponen-komponen kecergasan berikut :
(a) Kelajuan
(b) Kekuatan otot
(c) Daya tahan otot
(d) Kuasa
(e) Ketangkasan

Jenis-jenis latihan :

2.1 Latihan Jeda ( jarak sederhana dan jarak dekat )(Interval Training)
      

 Amat sesuai diaplikasikan kepada hampir semua jenis permainan seperti bola sepak, ragbi,

badminton dan sepak takraw. Sesuai pada pertengahan musim persediaan khusus sehinggalah ke penghujung musim.

Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat adalah antara 1 : 2 bagi jarak sederhana hingga 1 : 3, 1 : 4 dan 1 : 5 bagi jarak yang lebih dekat.

 Preskripsi latihan jeda jarak sederhana :  4 X 400 meter X 3 set @ 70 saat ( 1 : 2 ).

 Preskripsi latihan jeda jarak dekat :  6 X 80 meter X 4 set @ 10 saat ( 1 : 4 ).

2.2 Latihan Pecutan Berulang

• Latihan yang diselang seli dengan jeda rehat bertujuan untuk meningkatkan kemajuan.
• Latihan ini memerlukan pelaku memecut dengan intensiti maksimum pada jarak yang lebih dekat

       (60 meter atau kurang).

• Selepas setiap ulangan pelaku akan berehat aktif secukupnya, iaitu sehingga kadar nadi turun

   kepada 120 dsm atau kurang sebelum memulakan ulangan berikutnya.
• Latihan dikawal oleh kadar nadi pelaku dan masa larian terbaik yang dicatatkan.
• Latihan diberhentikan apabila masa yang dicatatkan jauh daripada masa sasaran atau kadar nadi

   melebihi kadar nadi maksima, mana yang terdahulu.

2.3 Latihan Pliometrik

• Diperkenalkan di A.S awal 90-an. Bahasa Greek, `plio’ – lebih @ `meningkatkan’ dan `metrik’

        beerti jarak.
• Fred Wilt kata pliometrik adalah latihan yg menghasilkan pergerakan otot isometric yang

        berlebihan yg menyebabkan reflex regangan dalam otot (kuasa atau kekuatan eksplosif).
• Latihan ini diaplikasikan selepas atlit mencapai tahap kekuatan optimum atau mencukupi bagi

        mengelakkan kecederaan (tendon dan ligamen).
• Latihan ini dilakukan pada penghujung fasa persediaan khusus sehinggalah ke fasa pra

       pertandingan.
• Menggunakan berat badan sendiri atau alatan seperti kotak pelbagai ketinggian dan `medicine

       ball’.

Pliometrik `body weight’ :
a) Larian `high knee’
b) `Bounding’ (melompat-lompat)
c) Larian tendang pinggul (butt kick)
d) `Skip’
e) Lompat sebelah kaki

Pliometrik bola segar :

a) Baling bola segar berpasangan aras dada satu tangan
b) Baling bola segar berpasangan aras dada dua tangan
c) Baling bola segar berpasangan dari atas kepala
d) Baling bola segar berpasangan melalui atas kepala dengan membelakangi pasangan.


Pliometrik kotak pelbagai ketinggian
a) Susun kotan pelbagai ketinggian dalam satu litar
b) Jarak antara kotak ke kotak yang lain lebih kurang 10 meter
c) Atlit berlari dalam litar dengan menaiki dan melompat turun dari kotak sepantas mungkin
d) Jumlah ulangan bergantung kepada preskripsi yang diberi.
• Alat-alat lain yang boleh diguna ialah pagar dan bangku panjang.

Kaedah Latihan Litar

• Diperkenalkan di Universiti Leeds, England 1950-an oleh R.E Morgan dan C.T Adamson.
• Mengandungi satu siri bateri latihan mengikut keperluan jenis sukan yang ditetapkan mengikut      stesen.
• Latihan dengan pelbagai aktiviti senaman di setiap stesen (6-12 stesen); jarak antara stesen 5-10 meter.
• Aktiviti di setiap stesen bergantung kepada objektif yang hendak dicapai, contoh untuk   meningkatkan ketangkasan        maka aktiviti ketangkasan dipilih.

• Peringatan : setiap satu latihan litar untuk satu objektif sahaja dalam aspek komponen fizikal yang ingin ditingkatkan (Prinsip Kekhususan perlu dipatuhi).

• Aktiviti :
- Burpee
- Bangkit tubi
- Lompat lutut ke dada
- Tekan tubi
- `Russian Leap’
- Mendayung (seated rowing)
- `Alternate Split Jump’
- Leding Belakang (back arch).
- Peringatan : Elakkan menggunakan otot atau kumpulan otot yang sama berturut-turut.

Latihan Bebanan (beratan)

• Bagi meningkatkan kecergasan otot seperti kekuatan, kuasa dan daya tahan
• Bagi meningkatkan saiz atau hipertropi otot.
• Konsep Ulangan Maksimum (Repetitio Maximum) perlu tahu iaitu bilangan ulangan maksimum 
      yang boleh diangkat oleh atlit bagi satu beban yang dikenakan.
• 1RM adalah bebanan yang boleh diangkat sekali sahaja oleh atlit manakala 2 RM adalah bebanan   yang boleh diangkat dua kali sahaja. Oleh itu, bebanan untuk 1RM adalah lebih berat berbanding 2 RM.

• Peraturan yang perlu dipatuhi :
a) Peraturan 1
    - Lakukan latihan untuk meningkatkan fleksibiliti sendi sebelum meningkatkan kekuatan otot.
b) Peraturan 2
    - Lakukan latihan untuk menguatkan tendon dan ligamen sebelum meningkatkan kekuatan otot.
c) Peraturan 3
    - Lakukan latihan untuk meningkatkan kekuatan bahagian teras badan sebelum meningkatkan kekuatan kaki & 

            tangan.
d) Peraturan 4
    - Lakukan latihan untuk meningkatkan kekuatan otot-otot sinergi dan pengimbang sebelum otot-otot agonis.

   

CIRI CIRI JURULATIH YANG BAIK

1)      Kecerdasan sukan/ Sport intelligence

Ciri jurulatih ini ialah, bersifat ingin tahu, kreatif, berfikiran terbuka. Selain itu, jurulatih juga dapat menilai sesuatu situasi sukan dengan cepat dan tepat. Jurulatih yang pandai telah melalui pelbagai pengalaman yang akan digunakan  sebagai peluang mempelajari lebih tentang atlet dan sukan.

2)      Dorongan / drive

Ciri-ciri jurulatih ini ialah, berorientasikan matlamat pencapaian. Cara jurulatih ini ialah, tidak akan menunggu sesuatu terjadi, tetapi akan membuatkan ia berkesan. Jurulatih juga tidak mudah berputus asa untuk meneruskan usaha walaupun pelbagai rintangan dihadapi.

3)      Penyabar

Jurulatih mempunyai tahap kesabaran yang tinggi kerana bukan mudah untuk melatih atlet sehingga menjadi pakar dalam sesuatu bidang sukan. Peningkatan prestasi atlet dicapai  dengan perlahan dan mungkin kurang konsisten. Jurulatih perlu menetapkan standard pencapaian yang realistik supaya tidak mudah putus asa apabila tidak mencapai sesuatu matlamat.

4)      Komitmen emosional

Jurulatih   perlu mempunyai komitmen sosial dengan atlet agar sebarang masalah timbul, dapat diatasi dengan pembincangan bersama. Hal ini akan menggalakkan respon positif daripada atlet.

5)      Berpengetahuan

Jurulatih perlu menguasai peraturan-peraturan dalam sesuatu permainan, mahupun peraturan keselamatan.  Selain itu, jurulatih perlu menguasai teknik dan taktik , pengetahuan berkenaan isu sukan  supaya prestasi atlet dapat meningkat.

6)      Yakin

Seorang jurulatih yang mempunyai keyakinan diri yang tinggi akan dihormati oleh atlet. Hal ini memudahkan jurulatih untuk member arahan .

  

  PERANAN JURULATIH

·         Pengatur strategi

Membentuk perancangan pembangunan sumber manusia jangka panjang untuk mempastikan pencapaian misi dan visi sesebuah organisasi.

·          Pengurus

Melibatkan kerja merancang,melaksana,mengurus dan mengawas kegiatan latihan.

·         Pereka bentuk

Mereka bentuk program,pembentukan objektif,menyusun kandungan kursus,merangka strategi,penyempaian dan merancang penilaian.

·          Rakan

Memberi ruang kepada atlit untuk meluahkan perasaan dan masalah dan masa untuk meneratkan hubungan antara jurulatuh dan atlit

·            Pendidik

Jurulatih berperanan memberi maklumat berkaitan isu- isu sukan kepada atlet. Selain itu jurulatih juga bertanggungjawab dalam mengarahkan atlit untuk melakukan sesuatu selain membantu menyelesaikan masalah yang melanda atlit. 

·            Pelatih

Jurulatih berperanan melatih atlet mencapai tahap prestasi terunggul. Jurulatih juga berperanan meningkatkan kecergasan atlet.

·              Perangsang/ Motivator

Jurulatih juga perlu menjadi sumber semanagat kepada atlet supaya atlet menghasilkan prestasi terbaik

·              Penubuh tabung

Jurulatih perlu mengorganisasikan sesebuah pasukan dengan cara penubuhan tabung, contohnya tabung kebajikan atlit yang ditimpa bencana.

CIRI CIRI JURULATIH YANG BAIK

1)      Kecerdasan sukan/ Sport intelligence

Ciri jurulatih ini ialah, bersifat ingin tahu, kreatif, berfikiran terbuka. Selain itu, jurulatih juga dapat menilai sesuatu situasi sukan dengan cepat dan tepat. Jurulatih yang pandai telah melalui pelbagai pengalaman yang akan digunakan  sebagai peluang mempelajari lebih tentang atlet dan sukan.

2)      Dorongan / drive

Ciri-ciri jurulatih ini ialah, berorientasikan matlamat pencapaian. Cara jurulatih ini ialah, tidak akan menunggu sesuatu terjadi, tetapi akan membuatkan ia berkesan. Jurulatih juga tidak mudah berputus asa untuk meneruskan usaha walaupun pelbagai rintangan dihadapi.

3)      Penyabar

Jurulatih mempunyai tahap kesabaran yang tinggi kerana bukan mudah untuk melatih atlet sehingga menjadi pakar dalam sesuatu bidang sukan. Peningkatan prestasi atlet dicapai  dengan perlahan dan mungkin kurang konsisten. Jurulatih perlu menetapkan standard pencapaian yang realistik supaya tidak mudah putus asa apabila tidak mencapai sesuatu matlamat.

4)      Komitmen emosional

Jurulatih   perlu mempunyai komitmen sosial dengan atlet agar sebarang masalah timbul, dapat diatasi dengan pembincangan bersama. Hal ini akan menggalakkan respon positif daripada atlet.

5)      Berpengetahuan

Jurulatih perlu menguasai peraturan-peraturan dalam sesuatu permainan, mahupun peraturan keselamatan.  Selain itu, jurulatih perlu menguasai teknik dan taktik , pengetahuan berkenaan isu sukan  supaya prestasi atlet dapat meningkat.

6)      Yakin

Seorang jurulatih yang mempunyai keyakinan diri yang tinggi akan dihormati oleh atlet. Hal ini memudahkan jurulatih untuk member arahan .

  

  PERANAN JURULATIH

·         Pengatur strategi

Membentuk perancangan pembangunan sumber manusia jangka panjang untuk mempastikan pencapaian misi dan visi sesebuah organisasi.

·          Pengurus

Melibatkan kerja merancang,melaksana,mengurus dan mengawas kegiatan latihan.

·         Pereka bentuk

Mereka bentuk program,pembentukan objektif,menyusun kandungan kursus,merangka strategi,penyempaian dan merancang penilaian.

·          Rakan

Memberi ruang kepada atlit untuk meluahkan perasaan dan masalah dan masa untuk meneratkan hubungan antara jurulatuh dan atlit

·            Pendidik

Jurulatih berperanan memberi maklumat berkaitan isu- isu sukan kepada atlet. Selain itu jurulatih juga bertanggungjawab dalam mengarahkan atlit untuk melakukan sesuatu selain membantu menyelesaikan masalah yang melanda atlit. 

·            Pelatih

Jurulatih berperanan melatih atlet mencapai tahap prestasi terunggul. Jurulatih juga berperanan meningkatkan kecergasan atlet.

·           Perangsang/ Motivator

Jurulatih juga perlu menjadi sumber semanagat kepada atlet supaya atlet menghasilkan prestasi terbaik

·           Penubuh tabung

Jurulatih perlu mengorganisasikan sesebuah pasukan dengan cara penubuhan tabung, contohnya tabung kebajikan atlit yang ditimpa bencana.

Pengajaran Mikro

Astaka KTB

6April 2015

Ujian Kecergasan Fizikal UKCG

Gym KTB

6-9 April 2015

Penerangan: Ujian Kilas Sisi 

 Ujian Kilas Sisi

\

Ujian Bleep 

 Penilai UKCG

 Ujian Kuadran

Ujian Bangkit Tubi Bervariasi